A mozgáshiány a modern kor átka, amely drámai változásokat indít el az emberi testben, ezért világszerte, így Magyarországon is, a vezető halálokok között szerepel – hívtuk fel a figyelmet néhány héttel korábbi, A legtöbb bajunk forrása a mozgáshiány, de tehetünk ellene című bejegyzésünkben.

Az inaktív életmód kulcsfontosságú szerepet tölt be a szív- és érrendszeri betegségek, a rosszindulatú daganatok és a cukorbetegség kialakulásában, illetve degeneratív megbetegedésekhez is vezethet. A koronavírus-járvány csak tetézte a bajt, a bezártság még tovább csökkentette a magyarok egyébként is alacsony mozgási kedvét. Külön aggasztó, hogy majdnem megduplázódott, azok aránya, akik egyáltalán nem mozognak.

A mozgásszegény életmód a nyugdíjasokat is veszélyezteti: az idősebb korosztály kevesebb mint tíz százaléka mozog rendszeresen. Hogy miért lenne jó ebben az életszakaszban is mozognunk? Az időskori sport jó hatással van a fizikai és a mentális egészségre is. Az öregedést ugyan nem tudjuk megállítani, a rendszeres testmozgás azonban lassíthatja a folyamatot.

Hogy milyen előnyei vannak még az időskori mozgásnak?

• Fejleszti az izomzatot.
• Energizál, életerőt ad.
• Segít leküzdeni a stresszt.
• Endorfint szabadít fel, így hozzájárul a jó kedélyállapothoz.
• Segít leküzdeni a depressziót.
• Jó hatással van az alvásunkra.
• Kalóriát éget, ezáltal akadályozza az elhízást.
• Csökkenti a koleszterinszintet, a szívinfarktus és a magas vérnyomás kockázatát.

Amennyiben gyakran érezzük magunkat erőtlennek, fáradtnak, a kortársainkhoz képest is rosszabb az állóképességünk, vagy akár már egy kisebb séta után is nehezen, kapkodva vesszük a levegőt, a testünk azt jelzi, hogy nem vagyunk jó kondícióban.

“Az úgynevezett aktív időskor a 60-65. életév körül kezdődik, és számos fizikai, lelki, érzelmi, szociális és anyagi változással jár. A szövetek és szervek normális leépülése nehéz, traumatikus körülményekkel is együtt járhat, mint az anyagi lehetőségek beszűkülése a jövedelemcsökkenés miatt, vagy szeretteink elvesztése. A változásokhoz való alkalmazkodás vagy azok befolyásolása akaraterőt kíván, sok szokásunkat gyökeresen meg kell változtatnunk”

– javasolják a szakértők az Egészségkönyvtár könyvsorozat Egészség 60 év felett című darabjában is.

Ebben a bejegyzésünkben azokat a mozgásformákat vesszük sorra, amelyeket a szakemberek a leggyakrabban ajánlanak az idősebb korosztálynak.

Séta, kirándulás és nordic walking

Noha az emberek jelentős része a gyaloglásra inkább nyűgként, a közlekedés egyik kényelmetlen formájaként tekint, valójában kevés egyszerűbb és olcsóbb formája van a mozgásnak. Mindössze egyetlen pár kényelmes lábbelire van szükségünk hozzá.

Heti 3-4, legalább 20 perces sétával máris nagy szívességet tehetünk a szervezetünknek. Bátran lófráljunk egy közeli parkban, vigyünk magunkkal kutyát (ha van házi kedvencünk), de akár kisebb kirándulásokat is tervezhetünk. A természetben töltött idő minden embert felfrissít.

A sétákat érdemes sík terepen, kényelmes tempóban kezdeni, később pedig – igény szerint – fokozhatjuk a sebességünket. Sietnünk viszont nem kell, a cél sokkal inkább az, hogy élvezzük a mozgást és a szabadban tartózkodást.

Ha kíméletes, ugyanakkor hatékony módon szeretnénk fejleszteni az állóképességünket próbáljuk ki a nordic walkingot. Ez a sportág a gyaloglás és a sífutás előnyeit ötvözi, az űzése közben egy pár speciális botot használunk, amelyek miatt hosszabbakat lépünk, és amelyek ritmust adnak a lépéseinknek.

A nordic walking legnagyobb előnye, hogy ízületi megterhelés és testi erőlködés nélkül mozgatja meg az egész testünket. Emellett fejleszti az egyensúlyérzékünket, növeli az állóképességet és az erőnlétet, valamint fejleszti a keringési rendszert.

Úszás: az egész testünket átmozgatja

Ha olyan sportot szeretnénk választani, ami nem terheli az ízületeinket, az úszás bizonyul az egyik legjobb választásnak. Korábban a Facebook-oldalunkon is írtunk már arról, hogy az úszás képes csökkenteni az idősebb korban nagyobb eséllyel bekövetkező esések számát, hiszen javul általa az egyensúlyérzék és a mozgáskoordináció is.

Az úszás az egyik legösszetettebb mozgási forma, amely a test összes izmát megmozgatva erősíti a gerinc stabilitását, nyújtja az izmokat és javítja a tüdőkapacitást. Mindemellett jó hatással van a szívre, továbbá hidroterápiás hatása is van: segít a mozgásszervi panaszokon, a csont-, az ízületi és az izomproblémákon.

“Mivel a vízben könnyebb a mozgás, az úszás ideális lehet azok számára, akik súlyproblémával küzdenek, gerincbántalmaik vannak, vagy csak nehezen mozognak a vízen kívül, illetve azoknak, akik kardiológiai rehabilitációra szorulnak” – olvashatjuk az Egészség 60 év felett című könyvben is.

Hatvan év felett már nem kell magunkat széthajtani az uszodában. Ne ebben a korban akarjuk megtanulni pillangózni, kezdésként válasszuk inkább a legnagyobb biztonságérzetet nyújtó mellúszást.

Jóga: sokkal több, mint divat

Nem véletlen, hogy napjaink egyik legkedveltebb, legdivatosabb mozgásformája a jóga lett, hiszen a fizikai erőnlét fejlesztésében és a lelki egészség megőrzésében egyaránt segít. Az Indiából származó, majd a keleti tanokkal és a spiritualitással szorosan összefonódó, több ezer éves gyakorlatok idővel a nyugati világot is meghódították.

Valószínűleg sokan nem tudják, de a keleti világon kívül működő első jógaiskola éppen Budapesten működött, miután 1937-ben egy indiai fiatalember, Szelvarádzsan Jeszudián, a későbbi híres jógi Magyarországra költözött. A második világháború után viszont ő és itt megismert felesége, Haich Erzsébet is elhagyta az országot, majd Svájcban letelepedve több jógaiskolát is alapítottak.

A jógagyakorlatok közben az elme a légzésre, a testi érzékelésre, a test és a lélek között harmóniára összpontosít. Az erek relaxációja javítja a vér áramlását, a gyakorlatok által fejlesztett izmok megvédenek például az ízületi gyulladástól, a hátfájástól és egyéb mozgásszervi megbetegedésektől.

Sőt, a jógával az egyensúlyérzék is fejleszthető, ami segít megelőzni az időskorban nagyobb valószínűséggel előforduló eséseket. Ezek egy jelentős része ráadásul éppen a fürdőszobában fordul elő. Ha ön is tart ezektől a balesetektől, olvasson tovább honlapunkon a kádajtókról!

Torna és tajcsi: harmóniában a testünkkel

A gyalogláshoz hasonlóan az otthoni torna is egy rendkívül költséghatékony mozgásélmény, amit a nap bármely szakában elvégezhetünk. És érdemes is belevágni, mert már néhány egyszerű gyakorlattal is sokat tehetünk a szervezetünk egészségéért. Az interneten és a videómegosztókon ráadásul számos, kifejezetten időseknek ajánlott, tornagyakorlat közül válogathatunk. Ha kedvet kapunk, akár vezetett, csoportos alkalmakon is részt vehetünk, szerencsére egyre több helyen foglalkoznak szeniortornával.

A Kínából származó tajcsi szintén kiváló közösségi élmény lehet, amely nemcsak erősebbé, hanem hajlékonyabbá is teszi a testet. Kifejezetten hasznos hátfájás és más gerincoszlopot érintő betegségek esetén, de jó hatással van még például az izmokra, az ízületekre, a szívizomra, a vérnyomásra, az emésztésre és az idegrendszerünkre is.

“A tajcsi gyakorlása csaknem felére csökkenti a törések kockázatát a 65 év feletti, oszteoporózisban szenvedő betegeknél. Ez a keleti tudomány az esések megelőzésében is segít, hiszen hajlékonyságot, erőt és egyensúlyt ad a testnek, és javítja a csontok állapotát. Azoknak, akik rendszeresen végzik a tajcsit, jobb állapotúak a csontjaik”

– húzza alá az Egészség 60 év felett című könyv is.

A tajcsi legnagyobb előnye pedig éppen az, hogy minden életkorban művelhető, nem igényel speciális alkati vagy erőnléti alkalmasságot. Nem az izom erejére, hanem a belső erő fejlesztésére helyezi a hangsúlyt.

Bármelyik mozgásformát is válasszuk magunknak, mindig tartsuk észben, hogy a testedzés nem feladat, hanem örömforrás. Ha esetleg nehezen is vesszük rá magunkat, néhány alkalom után minden bizonnyal tapasztalni fogjuk majd az edzés szorongáscsökkentő és hangulatjavító hatását, a közérzetünk javulását.

Ahogy egy korábbi bejegyzésünkben is írtuk, illetve idéztük Julian Brass kanadai motivációs trénert:

“A mozgás nem arról szól, hogy mekkorák az izmaink, vagy mennyire lapos a hasunk. Inkább arról, hogy legyünk hálásak, amiért van testünk, amivel mozoghatunk.”

Ha szívesen olvasna még ehhez hasonló tartalmakat, további életmódtanácsokat, kövessen minket a Facebookon is!