“A tudatlanság a legrosszabb orvos, a pihenés és az alvás a legjobb ápolónők” – vallotta a 2012-ben Ang Lee által megfilmesített, Pi élete című regény szerzője, a Spanyolországból Kanadába sodródott Yann Martel. Ám nem ő volt az egyetlen, aki felismerte az ágyban töltött órák jelentőségét: a horrorirodalom legnépszerűbb írója, Stephen King például egyenesen a természet orvosának tekintette az alvást.

Matthew Walker, a népszerű és zseniális alváskutató, a berkeley-i Kaliforniai Egyetem idegtudomány- és pszichológiaprofesszora már az első, Miért alszunk? című könyvében kifejtette: az alvás életünk és egészségünk egyik legfontosabb, mégis legkevésbé ismert alkotóeleme. Sok egyéb más mellett javítja az anyagcserénket, a tanulási képességünket, a memóriánkat, erősíti az immunrendszerünket, szabályozza az étvágyunkat, segít logikus döntéseket hozni, valamint úrrá lenni az érzelmeinken.

Ám az öregedéssel nem csupán a testünk, hanem vele együtt az alvásunk is megváltozik. A rossz hír az, hogy nem javul, hanem az évek előrehaladtával fokozatosan romlik.  Az alvást szabályozó idegsejtek pusztulása miatt az idősek éjszakánként kevesebbet és zaklatottabban alszanak. A kutatók szerint mindez azért van, mert az emberi agy egy idő után elveszti a mély alvásra való képességét.

Egy 2020-as cikk szerint az idősek körében az álmatlanság az egyik leggyakoribb alvászavar. A Journal of Clinical Sleep Medicine című szakfolyóirat tanulmánya szerint az idősebb felnőttek mintegy 48 százaléka tapasztalt már inszomniás tüneteket. A krónikus álmatlanságban szenvedők nehezen alszanak el, mások többször felébrednek az éjszaka folyamán, vagy túl korán ébrednek, és képtelenek visszaaludni.

Nem éri meg az alváson spórolni

Akik rosszul alszanak, napközben gyakran érzik magukat erőtlennek, ingerlékenyek, nehezen koncentrálnak. A nem kielégítő alvás növeli a balesetek kockázatát, az átvirrasztott éjszakák során hajlamosabbak vagyunk magányosnak érezni magunkat, ami akár depresszióhoz is vezethet, de jelentkezhet még kognitív zavar, szív- vagy cukorbetegség is.

A szervezetünk változása azonban – a közhiedelemmel ellentétben – még nem jelenti azt, hogy idősebb korban kevesebb alvásra lenne szükségünk. Az amerikai Nemzeti Alvási Alapítvány álláspontja szerint az emberi szervezetnek valójában közel ugyanannyi alvásra lenne szüksége huszonéves korától kezdve egészen az időskorig. A legtöbb szakértő hét-kilenc órát javasol, ennyi idő kell ahhoz, az ember kipihentnek érezze magát. A szépkorúak többsége azonban jóval kevesebbet alszik, mint amennyire szüksége lenne a szervezetének. 

“Az álmatlanság gyakrabban előfordul az időseknél. Ezt részben egészségügyi problémák, részben az öregedéssel járó szorongás és aggodalmak okozzák, de esetenként a gyógyszeres kezelés is befolyásoló tényező lehet“

– mondja dr. Jack Gardner, a texasi Waxahachie-ban található Baylor Scott & White Medical Center alvásgyógyászatban jártas neurológusa a WebMD cikkében.

A szakértő azt is hozzáteszi, hogy az életkorral az alvási apnoé (azaz az éjszakai légzéskimaradás) és a nyugtalan láb szindróma (az angol “restless legs” kifejezés után a szakirodalomban: RLS) valószínűsége is nő. Idősebb korban a gyakori vizelés és az ízületi gyulladás okozta fájdalmak előfordulása is valószínűbb, ezek szintén megfoszthatják az érintetteket az átaludt éjszakáktól.

Az idősebbek alvási problémáinak másik oka a fiatalabbak és idősebbek közötti egyik legnagyobb különbségben rejlik: a pihenés időzítésében. Ahogy az évek telnek, úgy kerülünk egyre közelebb az ún. fejlett alvási fázishoz, amely a szervezet belső óráját arra készteti, hogy korábbi lefekvési és ébredési időpontokhoz igazodjon.

Mindannyian tapasztalhattuk már, hogy az idősek már kora estére elfáradnak, reggel viszont hajlamosak indokolatlanul korán ébredni. A túl korai kelés arra késztetheti őket, hogy napközben többet szundikáljanak, ami viszont megnehezítheti az éjszakai elalvást. Az alvásszakértők éppen ezért nem szokták javasolni a napközbeni, főleg ebéd utáni szundítást.

Ám olyanokkal is találkozhatunk, akik ignorálják a szervezetük alvásra vonatkozó igényét, és továbbra is későn teszik el magukat, továbbörökítve a fiatalabb korukból hozott megszokásokat. De fontos tudnunk: az életkornak megfelelő alvásigény figyelmen kívül hagyása hosszabb távon szintén kialvatlansághoz vezet.

Hogyan tehetünk a jobb alvásért?

A továbbiakban az alvásszakértők által leggyakrabban javasolt és egyben legkönnyebben betartható tippeket vesszük sorra. Ezeket érdemes megfogadnunk, ha jobban szeretnénk aludni.

• Legyen napi rutinunk! Törekedjünk arra, hogy mindig – tehát nem csak hétköznapokon, hanem hétvégén is – ugyanabban az órában feküdjünk le és keljünk ki az ágyból. Az étkezéseinknek is jelöljünk ki egy-egy időpontot!
• Mozogjunk! Ha szeretnénk új dolgokat kipróbálni, válasszunk magunknak sportot! Ehhez érdemes lehet akár egy orvossal is egyeztetni. Az sem probléma, ha nem állunk erre készen, vagy nincs erre lehetőségünk, már néhány percnyi reggeli tornagyakorlattal is sokat tehetünk az egészségünkért.
• Dobjunk el minden egészségtelent! Az alvást megelőző órákban kerüljük az alkoholt, a koffeint és a nikotint. Arra is figyeljünk, hogy lefekvés előtt ne vegyünk magunkhoz túl sok folyadékot, de egy pohár meleg tej azért lecsúszhat. 
• Ne engedjük túlmelegedni a szobát! Bizonyára mindannyian megfigyeltük már, hogy a forró nyári napok estéin sokat forgolódunk. A szervezetünk jobban kipiheni magát egy hűvös hálószobában, az Atlantic cikkében az amerikai Nemzeti Alvási Alapítvány például 15,5 és 19,5 Celsius-fok közötti hőmérsékletet javasol.
• Felejtsük el az elektromosságot! Bár sokan szeretik lefekvés előtt átnézni a beérkező üzeneteiket, vagy a nap végén még utoljára ránézni a hírekre, amikor az ágyban vagyunk, lehetőleg már ne nyomkodjuk a telefonunkat. Amikor aludni készülünk, oltsuk el a lámpákat és kapcsoljuk ki az elektromos eszközeinket. Ha van nappalink, a tévét nyugodtan száműzhetjük a hálószobából.
• Ne feszüljünk rá az alvásra! Ha esetleg nem tudunk elaludni, ne görcsöljünk, a hánykolódás csak feszültebbé tesz minket, ami még inkább megnehezíti az elalvást. Inkább keljünk ki az ágyból, 10-15 perc erejéig kössük le magunkat valamivel, ami nem jár képernyőbámulással, majd fussunk neki újra a feladatnak!

Matthew Walker a fentiek mellett szót ejt a széttöredező alvás egyik veszélyes következményéről, az éjszakai vécére járások közben előforduló balesetekről is. Ha hosszabb időt töltünk fekve, majd hirtelen felállunk, a gravitáció hatására a vér kiszáll a fejünkből, ami általában szédüléshez vezet. Idős korban ez különösen nagy veszélyt jelenthet, hiszen egy-egy esés vagy csonttörés akár végzetes is lehet.

Walker a fentiek miatt a következő tippeket gyűjtötte össze az időseknek a Miért alszunk? című kötete egyik lábjegyzetében:

• Legyen az ágyunk melletti éjjeliszekrényen egy kislámpa, amit könnyen elérünk.
• Szereltessünk mozgásérzékelős lámpát a mosdóba és a folyosóra, ami megvilágítja az utunkat.
• Távolítsunk el minden akadályt a fürdőszoba felé vezető úton.
• Tartsuk a közelben a telefonunkat, hogy probléma esetén hamar értesíteni tudjuk a mentőket.

A fentiek mellett a fürdőszobánkat is biztonságosabbá tudjuk tenni: a beépített ajtóval, ülőkével felszerelt kádak, valamint a fali kapaszkodók jelentősen csökkentik a tisztálkodás során elszenvedett balesetek kockázatát. Ha a fürdőkádajtók mellett ezek a megoldások is érdeklik, olvassa el a Hasznos segédeszközök a fürdőszobában menüpontunkat.

Ne feledjük: az emberi szervezetnek minden életszakaszban szüksége van a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Nincs ugyanis ennél jobb módszer arra, hogy egészségesebbek, boldogabbak és kiegyensúlyozottabbak legyünk, azaz szebbé tegyük a nappalainkat.